🔥 ENTRAÎNEMENT 1 – Intensité technique + vitesse d’exécution
Objectif : jouer vite, propre, et sous pression.
🔹 Échauffement (12 min)
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Rondo 5v2 intensif (2 touches max)
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Travail orientation du corps + scans
🔹 Exercice 1 : Contrôle orienté + sortie de pression (15 min)
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Passe forte → contrôle orienté → sortie en 2 touches
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12 répétitions par pied
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Intensité importante
🔹 Exercice 2 : Passe rapide en une touche (18 min)
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Triangle dynamique → enchaînement à haute vitesse
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3 séries de 3 min
🔹 Jeu réduit sous pression (12–15 min)
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4v4 dans espace réduit
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2 touches max
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1 point si l’équipe sort proprement de la pression
🎯 Action du jour : 50 passes une touche pied faible.
🔥 ENTRAÎNEMENT 2 – Explosivité + puissance football
Objectif : améliorer les premières foulées, essentielles au niveau senior.
🔹 Échauffement (10 min)
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Appuis rapides + mobilité hanche/cheville
🔹 Exercice 1 : Départs explosifs (15 min)
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6 × 10m (100%)
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4 × 20m
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Récupération 1 min
🔹 Exercice 2 : Sprint + changement direction (15 min)
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5m → droite 5m → gauche 5m → sprint 15m
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5 répétitions × 2
🔹 Exercice 3 : Sprint balle au pied (12 min)
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20m en conduite → freinage → réaccélération
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6 répétitions
🔹 Duel explosif 1v1 (10 min)
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Petit couloir 10m → duel sur 6m
🎯 Action du jour : 5 départs explosifs avec focus sur la réaction.
🔥 ENTRAÎNEMENT 3 – Technique haut niveau + finitions
Objectif : précision, latest-touch, efficacité offensive.
🔹 Échauffement (10 min)
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Rondo + changements de rythme
🔹 Exercice 1 : Frappe après combinaison (15 min)
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Passe → remise → conduite → frappe
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10 répétitions par pied
🔹 Exercice 2 : Frappe sous pression (15 min)
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Contrôle → défenseur passif → finition
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3 séries de 6
🔹 Exercice 3 : Centres & reprises (15 min)
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10 centres côté droit
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10 centres côté gauche
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Finitions : volée, intérieur, reprise
🔹 Jeu offensif (10–12 min)
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3v2 pour favoriser décisions rapides en attaque
🎯 Action du jour : 20 frappes pied faible.
🔥 ENTRAÎNEMENT 4 – Tactique : prise de décision + orientation du corps
Objectif : jouer dans le sens du jeu, trouver les lignes, casser le pressing.
🔹 Échauffement (10 min)
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Passe + déplacement dans espace libre
🔹 Exercice 1 : Contrôle orienté directionnel (12 min)
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Passe forte → contrôle vers l’espace opposé au défenseur
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10 répétitions/setup
🔹 Exercice 2 : 2 solutions = décision rapide (15 min)
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Option courte / option longue
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Signal → choisir en moins de 2 sec
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10 répétitions × 3
🔹 Exercice 3 : Sortie de pressing 4v2 (15 min)
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Zones réduites
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Objectif : casser une ligne en 3 passes
🔹 Jeu 6v6 thème (10–12 min)
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Bonus si l’équipe renverse le jeu 2 fois par action
🎯 Action du jour : noter 2 choses à améliorer sur ton orientation.
🔥 ENTRAÎNEMENT 5 – Puissance + endurance spécifique
Objectif : tenir un rythme élevé, proche du niveau senior.
🔹 Échauffement (10 min)
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Tours de terrain + mobilisation articulaire
🔹 Exercice 1 : Fractionné football (18 min)
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15 sec intensité / 15 sec trot
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2 séries de 8 répétitions
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Récupération 2 min entre séries
🔹 Exercice 2 : Intensité + technique (15 min)
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Sprint 20m → passe → contrôle orienté → accélération
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8 répétitions
🔹 Exercice 3 : Rondo intensif (10 min)
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4v2 avec forte intensité
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Changements rapides défense/attaque
🎯 Action du jour : 4 × 30 sec intensité / 30 sec trot.
🔥 ENTRAÎNEMENT 6 – Jeu long + renversement + intelligence
Objectif : maîtriser le jeu long pour casser les blocs.
🔹 Échauffement (8 min)
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Passe courte + mobilité
🔹 Exercice 1 : Passe longue / transversale (15 min)
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10 transversales pied droit
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10 pied gauche
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5 balles aériennes contrôlées proprement
🔹 Exercice 2 : Renversement sous pression (15 min)
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Recevoir → contrôler orienté → renversement dans cible
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8 répétitions × 2
🔹 Jeu final (12 min)
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7v7 demi-terrain
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Bonus si une action utilise un renversement propre
🎯 Action du jour : 5 transversales propres pied faible.
🔥 ENTRAÎNEMENT 7 – Duel + agressivité intelligente
Objectif : préparer les U19 au niveau adulte : intensité, contacts, duels propres.
🔹 Échauffement (10 min)
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Appuis / gainage / activation
🔹 Exercice 1 : Duel au sol (12 min)
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1v1 dos au but → se retourner ou conserver 5 sec
🔹 Exercice 2 : Duel aérien (12 min)
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Ballon lancé → duel en saut
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Travail du timing + corps
🔹 Exercice 3 : Protection de balle + sortie (15 min)
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1v1 fort → sortir d’une zone avec contrôle
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5 passages par joueur
🔹 Petit match 5v5 agressif (10–15 min)
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Intensité forte
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2 touches maximum