🔥 ENTRAÎNEMENT 1 — Technique sous haute intensité
Objectif : jouer propre et vite, comme en match.
🔹 Échauffement (12 min)
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Rondo 6v2 (2 touches max)
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Intensité progressive
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Orientation du corps + scan obligatoire
🔹 Exercice 1 : Contrôle orienté + passe rapide (15 min)
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Passe forte → contrôle orienté → passe dans zone
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3 séries de 8 ballons
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Intensité élevée
🔹 Exercice 2 : 1 touche sous pression (15 min)
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Triangle dynamique
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3 × 3 minutes
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45 sec repos entre séries
🔹 Jeu réduit (12–15 min)
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4v4 sur espace réduit
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1 ou 2 touches max
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Bonus si équipe sort de la pression proprement
🎯 Action du jour : 50 passes une touche, pied faible.
🔥 ENTRAÎNEMENT 2 — Explosivité + puissance match
Objectif : développer les premières foulées décisives.
🔹 Échauffement (10 min)
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Activation : appuis rapides, ouverture de hanches, mobilisation
🔹 Exercice 1 : Départs explosifs (15 min)
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6 × 10 m → intensité 100%
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Récup 1 minute
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4 × 20 m accélération progressive
🔹 Exercice 2 : Réaction + sprint (15 min)
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Départ sur signal (visuel ou sonore)
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6 répétitions
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Ajouter ballon à la fin
🔹 Exercice 3 : Sprint + balle (12 min)
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Sprint 25 m → freinage → redémarrage 8 m
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5 répétitions × 2
🔹 Duel explosif 1v1 (10 min)
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Couloir 12 m → départ côte à côte
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Intensité élevée
🎯 Action du jour : 5 départs explosifs en côte.
🔥 ENTRAÎNEMENT 3 — Finition avancée (attaquants + milieux)
Objectif : frapper sous pression, en mouvement, en fin d'action.
🔹 Échauffement (10 min)
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Passe + remise + frappe légère
🔹 Exercice 1 : Frappe en course (15 min)
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Conduite → changement d’appui → finition
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10 frappes par pied
🔹 Exercice 2 : Frappe sous pression (15 min)
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Défenseur semi-actif
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8 séquences × 2 séries
🔹 Exercice 3 : Reprises + centres (15 min)
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12 centres côté droit
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12 centres côté gauche
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Volées + intérieurs
🔹 Situation offensive 3v2 (10 min)
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Travail de choix : tirer / décaler / fixer
🎯 Action du jour : 20 frappes intérieures pied faible.
🔥 ENTRAÎNEMENT 4 — Tactique : sortie de balle + décisions
Objectif : jouer comme une équipe sénior structurée.
🔹 Échauffement (8 min)
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Rondo 4v2 avec appuis fixes
🔹 Exercice 1 : Sortie de pressing 4v3 (15 min)
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Trouver un relais en 3 passes max
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5 séquences
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Rotation rapide
🔹 Exercice 2 : Orientation + renversement (18 min)
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Contrôle orienté vers zone libre
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Passe longue / renversement
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2 séries de 8
🔹 Jeu à thème (12–15 min)
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7v7 demi-terrain
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2 touches max jusqu’au milieu
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Objectif : casser la première ligne de pressing
🎯 Action du jour : regarder une action pro et analyser les orientations.
🔥 ENTRAÎNEMENT 5 — Endurance spécifique match
Objectif : tenir 90 minutes à haute intensité.
🔹 Échauffement (10 min)
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Course + mobilité + dynamique
🔹 Exercice 1 : Fractionné football (20 min)
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30 sec intensité / 30 sec trot
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2 séries de 10 répétitions
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Récup : 2 min
🔹 Exercice 2 : Technique sous fatigue (15 min)
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Après chaque effort :
contrôle orienté → passe → sprint court -
8 répétitions × 2
🔹 Rondo intensif (10 min)
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5v2 puissance
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Changement rapide défense/attaque
🎯 Action du jour : 4 × 30 sec intensité, 30 sec repos.
🔥 ENTRAÎNEMENT 6 — Jeu long + maîtrise du tempo
Objectif : casser les blocs, changer le rythme, ouverture du jeu.
🔹 Échauffement (8 min)
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Passes courtes + scan
🔹 Exercice 1 : Transversales (15 min)
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10 transversales droite
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10 transversales gauche
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5 passes aériennes longues + contrôle propre
🔹 Exercice 2 : Tempo + renversement (15 min)
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Ralentir / accélérer selon signal
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2 séries de 7 séquences
🔹 Jeu dirigé (12–15 min)
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6v6
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Objectif : renverser au moins une fois avant d’aller marquer
🎯 Action du jour : 5 renversements propres pied faible.
🔥 ENTRAÎNEMENT 7 — Duels + agressivité maîtrisée
Objectif : préparer les seniors au vrai combat du dimanche.
🔹 Échauffement (10 min)
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Gainage + activation + appuis
🔹 Exercice 1 : Duel au sol (12 min)
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1v1 dos au jeu
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Se retourner ou conserver 6 secondes
🔹 Exercice 2 : Duel aérien (12 min)
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Ballon lancé → duel propre → second ballon
🔹 Exercice 3 : Duel + finition (12 min)
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1v1 → enchaînement tir rapide
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Intensité forte
🔹 Match intense (15 min)
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5v5 ou 6v6
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2 touches max
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Duel autorisé et intelligent